Упражнение планка - несколько минут в день для тренировки мышц всего тела

упражнение планка планка на вытянутых руках базовая планка планка с вытянутой ногой
Фотография 1 из 4

Упражнение планка - это три минуты в неподвижном положении, держа спину прямо и опираясь на руки и пальцы ног. Секрет его эффективности в том, что при этом напрягаются все основные мышцы ног, рук, живота и плечевого пояса. Уже через несколько дней выполнения этого упражнения, вы почувствуете что ваше тело подтянулось, а мышцы приобрели упругость. В этой статье мы поговорим о том, чем полезна планка, какие разновидности этого упражнения существуют и как правильно его выполнять.

Какие существуют варианты упражнения планка и как правильно его делать

Чтобы получить эффект от выполнения планки, необходимо делать её правильно:

  • Надо лечь на пол на живот. Опереться на руки, согнутые в локтях под прямым углом, и на кончики пальцев ног. Локти должны находиться на уровне плечей.
  • Тело должно быть абсолютно прямым, все мышцы напряжены, а дыхание спокойным и равномерным.
  • Необходимо продержаться в таком положении для начала пол минуты. Постепенно довести длительность упражнения до трёх минут.

Это базовое упражнение безопасно и хорошо укрепляет мышцы. После того, как вы сможете легко выполнять его в течение трёх минут, можно переходить к его более сложным вариантам.

Разновидности упражнения планка:

  • Планка на вытянутых руках помогает хорошо укрепить руки. В этом варианте упражнения необходимо опираться не на согнутые в локтях руки, а на прямые.
  • Боковая планка хорошо укрепляет боковые мышцы. Для её выполнения необходимо лечь на бок, и держать тело на весу, опираясь на согнутую в локте руку и на тыльную сторону ступни.
  • Планка с вытягиванием вперёд одной руки - это упражнение для тех, кто уже хорошо подготовил своё тело с помощью предыдущих упражнений. Выполняя базовую планку, необходимо вытянуть одну руку вперёд и постараться сохранять равновесие. Проделайте то же самое с другой рукой.
  • Планка с поднятием ноги вверх увеличивает нагрузку на мышцы живота. Находясь в положении базовой планки поднимите одну ногу вверх до уровня немного выше плеч. Пальцы поднятой ноги надо тянуть на себя. Выполняйте попеременно каждой ногой.

Чем полезна планка

Выполняя планку каждый день, вы получаете огромную пользу за минимальное количество потраченного времени:

  • Укрепляются мышцы стабилизирующие корпус. Это даёт красивую осанку и избавляет от проблем с позвоночником. Упражнения для укрепления позвоночника.
  • Регулярное выполнение упражнения уменьшает риск возникновения болей в спине.
  • Сжигается такое же количество калорий, как при выполнении упражнений для пресса, и ускоряется метаболизм. Таким образом выполнение планки помогает похудеть.
  • Улучшается осанка за счёт укрепления мышц спины и плечевого пояса, позволяющих поддерживать корпус в правильном положении.
  • Укрепление мышц брюшной полости помогает сохранять равновесие тела.
  • Увеличивается гибкость благодаря растягиванию мышц и связок при выполнении планки.
  • Ощущается приток энергии и улучшается эмоциональное состояние.

Для выполнения планки не требуется никаких приспособлений и особых условий. Это прекрасная возможность привести тело в порядок, потратив для этого минимум времени. От вас требуется не лениться и выполнять упражнение каждый день. Это простой способ следить за собой даже тем, кто не любит заниматься спортом.