Кардиотренажёры считаются одними из лучших для занятий с целью похудения в домашних условиях. Велотренажёр - один из них. Конечно гораздо интереснее кататься на велосипеде в парке, но у велотренажёра есть свои преимущества. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде. В современных тренажёрах есть специальные программы тренировок для разного уровня подготовленности. При желании вы можете сами запрограммировать режим тренировки по своему усмотрению. Некоторые велотренажёры могут регулировать уровень нагрузки в зависимости от частоты пульса. Нагрузка на суставы - минимальная, что можно сравнить разве что с аквааэробикой.
Выбираем велотренажёр
Велотренажёры бывают с ременной нагрузкой и с магнитной. Уровень нагрузки, то есть усилие для вращения педалей, у ременных регулируется с помощью натяжения ремня. Эти тренажёры самые дешёвые, но не очень удобные для пользования и при работе создают шум, что в домашних условиях не всегда допустимо. У велотренажёров с магнитной нагрузкой её уровень регулируется электромагнитами. Они более долговечны и практически бесшумны.
По типу крепления седла тренажёры бывают вертикальные и горизонтальные. Вертикальные похожи на обычный велосипед, с той лишь разницей, что он стоит на месте. Горизонтальные созданы для людей с проблемами позвоночника и крутить педали на нём надо лёжа.
Как правильно заниматься на велотренажёре
Занятия на велотренажёре обязательно должны включать разминку вначале и упражнения на растяжку после тренировки. Для разминки подойдут несколько приседаний, бег на месте в течение 2-х минут, наклоны. Это позволит разогреть мышцы.
После окончания занятий необходимо сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки:
- Держась руками за спинку стула, отставляем как можно дальше назад одну ногу, опираясь на носок. Затем опускаем эту ногу на пятку. Повторяем другой ногой.
- Одной рукой держимся за спинку стула. Сгибаем одну ногу в колене и рукой подтягиваем за пятку к ягодице. Растягиваем таким образом переднюю мышцу бедра. Повторяем другой ногой.
- Ноги слегка согнуты в коленях. Выставляем одну ногу вперёд. Упираясь руками над коленями, наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем с другой ноги.
Растяжка должна занимать около 5 минут.
Пульсовый диапазон для сжигания жира
Интенсивное сжигание жира происходит при определённой частоте пульса. Для каждого возраста она своя. Для похудения надо тренироваться 40 минут при частоте пульса равной 60% от максимально допустимого.
Для того, чтобы вычислить свой максимально допустимый пульс, надо от 220 отнять свой возраст. Полученная величина и будет максимально допустимым значением.
Чтобы определить нижнюю границу пульсовой зоны, величину максимального пульса умножаем на шестьдесят и делим на сто.
Для определения верхней границы, надо максимальное значение пульса умножить на семьдесят пять и разделить на сто.
Тренировка для начинающих
Выставляем нулевой уровень нагрузки.
Частота шагов - 60 за минуту.
Продолжительность занятий пол часа, 3 раза в неделю.
Тренировка для среднего уровня
Уровень нагрузки - 1.
Частота шагов - 70 за минуту.
Занятия продолжительностью 45 мин, 5 раз в неделю.
Тренировка для высокого уровня
Для высокого уровня рекомендуется интервальная тренировка. Она состоит в чередовании умеренной нагрузки с высокой. Интервалы чередования можно определять самостоятельно. Рекомендуемые значения: 2 минуты умеренной нагрузки и 30 секунд высокой. За 20 минут занятий выполняется 8 чередований.
За время занятий можно сжечь до 500 калорий.
Для того, чтобы заниматься было не скучно, включите любимую ритмичную музыку.
Обязательно контролируйте пульс во время занятий.