Красивые руки обращают на себя внимание. Это в равной степени справедливо для мужчин и для женщин. Если мужчины хотели бы иметь рельефные бицепсы, то женщин интересует возможность избавиться от излишней полноты и иметь подтянутые мышцы на руках. Добиться этого вполне можно в домашних условиях. Для этого не потребуются спортивный инвентарь. Если у вас нет гантелей, их с успехом заменят литровые пластиковые бутылки, которые можно заполнить водой или песком. Это зависит от вашей начальной подготовленности.
Основные упражнения для рук
Упражнения для укрепления мышц рук очень разнообразны. Они выполняются с применением гантелей и штанги или с использованием веса собственного тела - отжимание, подтягивание на перекладине. Перед занятиями надо разогреть мышцы. Для этого необходимо в течение 5-10 минут выполнять вращательные движения руками, наклоны головы в стороны и т.д. Сегодня мы рассмотрим 3 наиболее эффективных упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями или заменив их пластиковыми бутылками:
- Укрепляем бицепсы. Для этого садимся на стул. Спину прижимаем к спинке стула. Держим гантель в опущенной руке. Медленно, сгибая руку в локте, подымаем её к плечу. Задержав на мгновение, медленно опускаем. Важно выполнять упражнение плавно, без рывков. Начинать надо с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30. То же самое делаем другой рукой. Сгибать руку можно полностью либо не полностью. При полном сгибании наращивается мышечная масса. При неполном - бицепсы становятся более рельефными. Упражнения для бицепсов достаточно делать 1-2 раза в неделю.
- Укрепляем трицепс. Становимся справа от стула и упираемся левой рукой о стул. Туловище должно быть параллельно полу, ноги полусогнуты. Правую руку прижимаем к туловищу и сгибаем в локте на 90 градусов, держа гантель в руке. Не отрывая локоть от туловища, выпрямляем руку в локте, и толкаем её назад. Задержав на мгновение, возвращаем в исходное положение. Начинаем с десяти повторов, постепенно наращивая их количество. Повторяем другой рукой. Трицепс в повседневной жизни задействован очень мало, поэтому для придания красивой формы рукам ему надо уделить особое внимание.
- Упражнение для трицепса. Стоим, ноги на ширине плеч. Держим гантель в вытянутой роке над головой. Сгибая руку в локте, опускаем гантель за голову и снова подымаем вверх. Повторяем 10 раз каждой рукой. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Во время выполнения упражнения важно держать спину прямо. Можно выполнять его сидя на стуле.
Для достижения результата понадобится только сила воли и регулярные занятия. Первые изменения можно будет увидеть через месяц, а более ощутимый эффект от тренировок будет заметен через 2-3 месяца занятий. В дальнейшем можно делать упражнения 1-2 раза в неделю для поддержания достигнутого результата.
Предлагаю почитать: "Кубики на животе, как их добиться"
Елена Петкун